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Microbiota, flora intestinal: o que precisa de saber
A flora intestinal ou microbiota gastrointestinal corresponde a todas as bactérias que vivem nos nossos intestinos. O intestino contem cem triliões de bactérias, 10 vezes mais do que o número de células existente no corpo humano. Este fator, evidencia a influência da flora intestinal no nosso bem-estar em geral!
As bactérias que habitam os nossos intestinos são definidas da seguinte forma:
1. “boas” bactérias, ou flora responsável pela fermentação
Estas são essenciais:
- Para a função apropriada do sistema gastrointestinal:
a flora intestinal completa o processo de digestão fermentando a comida e, por isso, desempenha um papel fundamental no trânsito intestinal - Para uma associação apropriada dos nutrientes:
absorção mineral, síntese de algumas vitaminas, etc. - Para o sistema imunitário:
as bactérias que constituem a flora intestinal, estimulam a produção de linfócitos (células do mecanismo de defesa do corpo) - Para eliminação de excessos:
eliminação de toxinas, colesterol, etc.
2. “Más” bactérias, ou flora responsável pela putrefação
Este tipo de bactérias não merece verdadeiramente ter este nome, uma vez que continua a ser útil.
De qualquer forma, para manter uma flora intestinal equilibrada, esta deverá continuar a existir em minoria.
Tenho um trânsito intestinal irregular…
Isto significa que a minha flora intestinal está desequilibrada? A flora intestinal há muito que é subestimada. O seu papel crucial para a saúde foi apenas reconhecido nos últimos 10 anos. Quando as suas duas populações bacterianas se tornam desequilibradas, toda a flora intestinal é desregulada, sendo as maiores consequências: perturbações do trânsito intestinal, tais como trânsito lento, inchaço, flatulência, etc.
Algumas das bactérias presentes nos nossos intestinos (más bactérias ou flora responsável pela putrefação) produzem metano. É este gás que provoca flatulência. Existem estudos que comprovam que esta flora metanogénica poderá ter efeitos no intestino delgado e na mobilidade do intestino. Uma flora intestinal desequilibrada é um fator de risco para o trânsito intestinal lento. O equilíbrio da flora intestinal deverá, por isso, ser considerada quando o trânsito intestinal é perturbado. Isso acontece porque ser saudável começa no intestino! Infelizmente, o nosso estilo de vida atual é propício a inúmeros fatores que perturbam o equilíbrio da microbiota: alimentação com excesso de açúcar ou com ácidos gordos saturados, alterações alimentares durante períodos de férias ou viagens, antibióticos (que destroem tanto as bactérias boas quanto as más), excesso de stresse, medicação, etc., que influenciam a flora intestinal e rapidamente comprometem o seu equilíbrio.
Prebióticos e probióticos
Devo tomar prebióticos e probióticos para reequilibrar a minha flora intestinal? A importância da flora intestinal na nossa saúde e bem-estar é irrefutável. É essencial para ajudar a flora a recuperar do desequilíbrio.
Prébióticos
Os prebióticos consistem normalmente em fibras que são também essenciais para uma flora intestinal equilibrada uma vez que providenciam nutrientes para os probióticos. Estes passam para o cólon sem serem digeridos e dessa forma providenciam nutrientes para as bactérias de forma imediata. A maioria dos efeitos benéficos atribuídos aos prebióticos, estão associados a uma melhoria da função intestinal e metabólica, por exemplo, a produção aumentada de ácidos gordos de cadeia curta, ou o aumento do tamanho do bolo fecal (o que facilita o trânsito intestinal). Existem estudos que comprovam que os prebióticos tais como FOS, quando combinados com probióticos, aumentam a quantidade de Bifidobactérias e Lactobacilos no intestino, e inibem determinadas bactérias potencialmente patogénicas. Estes efeitos benéficos na flora intestinal têm as seguintes consequências: menos flatulência e menos irregularidade do trânsito intestinal. A alcachofra, banana, alho, ervilhas, etc. são por exemplo alimentos ricos em fibras prebióticos… pode optar também por consumir mais estes alimentos!
Probióticos
O que demonstram os estudos mais recentes?
Vários estudos em seres humanos demonstram a capacidade dos probióticos ou das bactérias ácido lácticas (com ou sem prebióticos) no aceleramento do trânsito intestinal e peristaltismo. Alguns estudos, demonstram, em particular, a capacidade das Bifidobactérias em reduzir o tempo do trânsito intestinal em mulheres saudáveis e em mulheres mais idosas. Estes efeitos são notoriamente observados entre indivíduos que sofrem de desconforto relacionado com trânsito intestinal irregular.
Como agem os probióticos?
Os probióticos, ou bactérias ácido lácticas agem através da modificação do equilíbrio da flora microbial no intestino, através da produção de ácidos gordos de cadeia curta, tornando, consequentemente, o processo digestivo mais eficaz.
Os ácidos gordos de cadeia curta, produzidos pela flora bacteriana, também reduzem o pH intestinal, o que, consequentemente, pode modificar a consistência das fezes enquanto estimula o peristaltismo muscular. Por isso é importante reduzir a proporção destas estirpes metanogénicas no cólon e promover estirpes não metanogénicas, tais como Bifidobactérias, Lactobacilos, e S. thermophilus, entre indivíduos que sofrem de desconforto intestinal (flatulência, trânsito irregular, inchaço, etc.).
Poderá a minha dieta afetar o equilíbrio da minha flora intestinal?
Sim, sem dúvida! O consumo de demasiados hidratos de carbono de absorção rápida, promove a proliferação de bactérias responsáveis pela fermentação, e o consumo excessivo de carne promove as bactérias responsáveis pela putrefação… Além disso, se a dieta for pobre em fibras (fontes naturais de nutrientes para as bactérias “boas”), as bactérias responsáveis pela putrefação começam a proliferar, resultando num desequilíbrio. Assim sendo, a falta de fibras na nossa dieta pode claramente provocar problemas de trânsito intestinal a longo prazo.
O que devo fazer?
É por isso essencial reequilibrar a flora intestinal adicionando fibras (prebióticas) e bactérias ácido lácticas (probióticos) à nossa dieta, de forma a evitarmos desregular o trânsito intestinal. Tomar este tipo de produtos durante 10 dias por mês reduz o desconforto intestinal e permite intervalos maiores entre episódios de trânsito intestinal irregular ou difícil.
Dicas úteis
Evite o consumo excessivo de açúcar, amido refinado, gorduras saturadas, e dê prioridade a alimentos que contenham uma elevada quantidade de bactérias ácido lácticas: iogurtes, repolho cru, miso, tamari, kefir, etc.
Opinião de Catherine, 46 anos
Sempre que vou de férias, os meus intestinos deixam de funcionar! Por isso, tomo sempre um cubo de durante as minhas férias para ajudar a restaurar o meu ritmo intestinal. Depois disso, tomo probióticos durante 10 dias para evitar, tanto quanto possível, episódios de trânsito intestinal irregular.
